SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA U ORGANICA.
CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 5 a 20 Km.
- DURACION: De 30 min. a 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.
FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
- FACTORES: Distancia de 6 a 12 Km.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.
INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras
Resistencia Aeróbica u Orgánica
- FINALIDAD: Desarrollo rápido de Técnica de carrera.
Musculatura del tren inferior.
- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.
- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar
RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA ANAEROBICA O MUSCULAR.
FARLETK SUECO (Fuerte): Este sistema es idéntico al Farletk Sueco (Suave) solamente se diferencia que al cortar la Carrera Continua (C.C.) y aumentar las progresiones y aceleraciones, lo convertimos en un sistema que mejora la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
FARLETK POLACO: Consta de 4 fases:
- Calentamiento de 15 a 20 min.
- Carreras rítmicas sobre distancias cortas de 150 - 300 m.
- Carreras rítmicas sobre distancias largas de 600 - 800 - 1200 m.
- Normalización de 10 a 15 min. de descontracción "Trote suave".
VELOCIDAD RESITENCIA.- SISTEMAS FRACCIONADOS (DITRA)
DEFINICION: Repeticiones Intervaladas con pausas recuperadoras incompletas
- Mejora de la Resistencia Anaeróbica o Muscular.
Repeticiones: Aumentar
- PROGRESION 21 Trabajo: Aumentar
Intervalo: Disminuir
PLANES DE ENTRENAMIENTO ANUAL
El tiempo es un factor vital y no se puede esperar producir resultados a corto plazo, los planes de entrenamiento constan de 4 periodos o ciclos.
PERIODO INVERNAL: Comienza a mediados de Octubre utilizando los sistemas de entrenamiento de resistencia ya mencionados, durante el período invernal la idea es la cantidad y no la calidad: Octubre, Noviembre, Diciembre y Enero, hasta finalizar la temporada de cross.
PERIDO PRECOMPETITIVO: Abarca los meses de Enero, Febrero, Marzo y Abril. Este periodo comienza con una fase de transición aproximadamente de 2 semanas y posteriormente se van introduciendo gradualmente mas trabajo ANAEROBICO, se mantendrá este período hasta principio de la época de COMPETICION. Se hacen las modificaciones individuales, variando el numero de repeticiones, escogiendo cuidadosamente las distancias de repeticiones y los tiempos de recuperación, en este periodo se incluirán varias competiciones o controles para preparar mentalmente al atleta.
PERIODO COMPETITIVO: Abarca los meses de Mayo, Junio, Julio y Agosto. Es un periodo durante el cual se utiliza el entrenamiento para mantener el nivel de aptitud alcanzada, y donde el atleta muestra lo mejor de sí.
PERIODO DE DESCANSO ACTIVO: Este periodo lo utiliza el atleta para descansar, utilizando otras actividades deportivas - andar, nadar, bicicleta, etc...-.
